7月7日のゾロ目セールですすめまくったおかげで、Yamakaraのお客様のおおくがグルタミンを飲み始めそうな勢いです。
でも、半数以上が白い粉初心者だと思うので、飲み方と注意点を書いておこうと思います。
そもそもプロテイン飲んでない人がグルタミン飲み始めるという逆転現象が起こりそうな予感も。
グルタミンとは
グルタミンは、体内に一番多くストックされているアミノ酸
グルタミンとは、体内に一番多く存在するアミノ酸です。
プロテインなどのタンパク質は体内に入るとペプチドまで分解されて、それが再合成されて筋肉などの体の一部になります。グルタミンはその合成される前のアミノ酸として体内に存在しており、血液や筋肉の中に大量にストックされています。
グルタミンは、グルタミン酸とは異なる
よく、グルタミンの話をすると、グルタミン酸(味の素)と勘違いする人がいます。
分子構造上は、グルタミンを酸加水分解するとグルタミン酸になるという近い構造を持ったものですが、栄養・効果としては全くベツモノだと思っておいた方がいいでしょう。
グルタミンは、グルコサミンとも異なる
もはや大喜利なのか。
音が近いだけですが、膝の痛みに効く、グルコサミン・コンドロイチンのグルコサミンとは全く違うものです。
グルタミンは、体内で合成される非必須アミノ酸のひとつ
グルタミンは、非必須アミノ酸に分類されます。
必須アミノ酸とは、サプリメントではEAA(Essential Amino Acids)と呼ばれるもので、体内では合成できないアミノ酸のことです。このうち、筋肉分解抑制に特に効くとしてよく運動前後に摂取されているのが、BCAA(分岐鎖アミノ酸 : Branched Chanin Amino Acids)です。
グルタミンが非必須アミノ酸に分類されるということは、体内で合成可能、ということです。
ただ、運動後など大量に必要となる時に、体内のストックだけでは不足するため、準必須アミノ酸、として扱われることもあります。
クライミングにせよ、登山にせよ、普段のトレーニングにせよ、体を動かした後は体内での合成だけに頼らずにサプリメントとして摂取するのが良いでしょう。
グルタミンの効果
筋肉の分解抑制
シンプルに筋肉の分解を抑制してくれます。
なので、筋肉疲労を和らげたり、翌日・翌々日の筋肉痛を和らげる効果が期待できます。
グリコーゲンの回復にも効くと言われているので、連日登山する縦走などでも積極的に摂取するのが良いでしょう。
消化機能の補助
グルタミンはもともと胃潰瘍の薬としても使われていたこともあるアミノ酸です。
胃腸など消化管粘膜を保護する作用があると言われていて、消化機能を促進します。が、摂取していてこれはあんまり実感したことないです。
免疫力回復
これも実感はないですね。免疫力ってそもそも体感としてはわかりにくいものだとは思いますが。
ただ、グルタミンは、免疫系の重要な燃料源としても位置付けられ、体内のグルタミン濃度が低下した場合、免疫系細胞が効率的に働くためのエネルギー源が足りなくなってしまうそうです。
傷の修復
手術の後などにグルタミンで回復期間を短縮したりするそうです。
手術後の回復補助
グルタミンには外科手術後の傷の回復期間を短縮する効果があることも知られている。腹腔部を手術した際、患者にグルタミンを含む高カロリー輸液を行うと入院の期間が短縮される。 臨床試験によって、グルタミンの投与を含む療法で処置を行うと窒素バランスが向上し、投与を行わなかった場合に比べ、顆粒球におけるシステイニルロイコトリエンの生成やリンパ球の回復、腸の透過率に向上が見られること、また副作用が無いことが明らかにされている。
wikipediaより
これはものすごく実感します。
手術後ではないですが、かさぶたやクライミングで作った手ゆびの傷などの治りがとても早い。
グルタミンの飲み方
混ぜちゃいけないもの2つ
2つ注意点。
1つ目は、熱いものに弱い、ということ。
グルタミンは40℃以上の熱を加えると成分が変性してしまうため、無味無臭ではありますが、ホットコーヒーに混ぜて、というわけにはいきません。アイスコーヒーならok。
非必須アミノ酸なのに、サプリメントから摂取、というのも、熱を加えると変性するため、ナマに近いものからしかとれず食事から十分に補うのが難しいから、という理由があります。
2つ目は、酸に弱い、ということ。
お酢などに混ぜて飲むのはやめましょう。オレンジジュースなども酸性となりますので、やめておいた方がいいでしょう。
通常はプロテインと混ぜて飲む
プロテインの方が基本、グルタミンは付加するもの、というイメージです。
グルタミンだけでももちろん効果はあると思いますが、基本的に摂取エネルギーのタンパク質が足りていない人が多いと思います。
私の場合は、プロテインを飲むタイミングで小さいスプーンで2杯、6-7gを足しています。
プロテインを摂らないタイミングだとヨーグルトなどでもOK
さっきも書きましたが、熱がダメなので、コーヒーとかには混ぜないでおきましょう。
なぜマイプロテインのグルタミンが良いのか
マイプロテインのグルタミンは格安
グルタミンは無味無臭で、素材そのものなので、どこで買ってもそれほど質が変わるものではありません。
だったら、安い方がいいですよね。
例えば、以前私が買っていた、Amazonでのグルタミン。これでも十分安いんですよ。
500gで2,080円、1kgで3,380円です。
ところが。
Myproteinだと、定価で1kg5,390円。これだと高い。
が、、、
7月のゾロ目セールでは、この5,390円がなんと1,778円に。安すぎます。
初めて買う方はこちらをご参考に。
まとめ
✅ グルタミンは体を作るアミノ酸。体内に一番多く、運動前後などにサプリメントで摂るのがいい
✅ 筋肉痛予防、消化機能、免疫機能の強化、傷の修復機能強化などを期待
✅ 熱と酸に弱いから要注意
✅ 基本はプロテインに混ぜて飲む
✅ 購入はマイプロテインが激安