登山中に足がつったり、筋肉疲労で体が動きにくくなったりしていませんか？
それらの予防には、登山中の行動食でのタンパク質補給がとても大事になります。
そして、補給のコツをつかむことによって、より効果的に筋肉の疲労や筋肉痛を軽減することができます。そのコツとは、「量」と「吸収スピード」を意識することです。
「量」に関しては、行動食にソーセージやゆで卵、サラダチキンなどを取り入れることにより確保することができます。行動後のプロテインも有効です。
ただ、もう一つ、「吸収スピード」を意識しておかないと、摂取しても、必要な時に筋肉に届いていない、となりかねません。
「吸収スピード」を意識したタンパク質。それにはBCAAしかありません。
登山の行動食に使えるBCAAとは
BCAAは(Branched Chain Amino Acid)の略で、日本語では「分岐鎖アミノ酸」です。アミノ酸の中の、イソロイシン、ロイシン、バリンの3種類を指します。
難しいことはさておき、覚えておくことは3つです。
BCAAは吸収が早い
ホエイプロテインで2時間、カゼインプロテインやソイプロテインで、その3-4倍の7時間程度。食事でのタンパク質補給は種類によりますが、ホエイより早いことはないでしょう。
BCAAは、血中アミノ酸濃度を最大化させるまでに30分程度、効果は2時間程度です。タンパク質の中でも圧倒的に早い。
参考 BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの？ (大塚製薬)
ただ、その効果を最大化するためには1回2000mg以上のBCAAが必要です。効かせたいタイミングの30分前に2000mg以上、がポイントになります。
BCAAは疲労、筋肉痛を軽減させる
BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できることが分かっています。
参考BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？ (大塚製薬)
BCAAは比較的コスパがいい
BCAAと似たような効果があるものとして、EAA(Essential Amino Acid)「必須アミノ酸」がありますが、EAAと比較すると圧倒的にコスパがいいです。
例えば、マイプロテインで今買おうとした場合。EAA – 7,376円(1kg) に対し、 BCAA – 4,447円(1kg)。倍近い差があります。
それに、EAA、試してみましたが、筋肉疲労軽減、という点では効果を実感できませんでした。筋肉をしっかりとつける目的ならばBCAAよりもEAAがおススメですが、登山の行動食でのタンパク質補給の一つであれば、BCAAで十分です。
行動食でBCAAを摂ると、実際効果があった
何度かサプリ懐疑派のお客様に行動中にBCAAを渡して飲んでもらったことがあるのですが、かなり効果を実感できるみたいです。
特に、「翌日の脚の疲れがなかった」「登りが楽だった」などの感想を聞いています。
ちなみに、私が渡しているのは、BCAA2400mg分、です。
行動食でのBCAA摂取のおススメは休憩2回に1回程度、1回2000mg以上
飲んでから30分後に最大効果となるので、実は出発直前に飲むのがかなり重要。歩き始め30分って、体の動きが悪いタイミングじゃないですか？それをカバーするのにちょうどいいんです。
そのあとは、2時間おきに、となるので、休憩2-3回に1回程度、となります。1日8時間行動ならば、8000mg程度を分けて摂っていくことになります。
ツアーのお客様で、行動後にアミノバイタル飲んでいる人がいるのですが、行動直後はプロテインなどもっと「量」を意識したタンパク質摂取が大事。そして、運動直後の糖分摂取が結構大事です。
登山の行動食におススメのBCAA含有サプリメント
さすがにBCAAだけを食品からとるのは不可能なので、サプリメントで摂るしかありません。そして、アメリカの通販サイトとかでBCAAの顆粒が安いから、って飛びついたらダメです。BCAA、独特の苦みがあります。水に溶かして飲むのはかなりハードルが高い。それに比べて日本のアミノバリューとかアミノバイタルとかよくできています。海外から輸入するならカプセルにしておくのが無難。
アミノバリュー
山だとすっかりアミノバイタルばかり見るのですが、私はアミノバリュー派です。BCAAの単位量あたりにするとコスパがいいし、ここにアルギニンが入っているのがなかなかよろしい。
大塚製薬 アミノバリュー BCAA パウダー8000 1L用 (48g)ｘ5袋
(1,064円、2000mgあたり53円)
アミノバリューの水に溶かすタイプ。BCAA 8000mg配合なので、1日1リットルをだらだら飲み続けるにはいいと思います。
大塚製薬 アミノバリューBCAA 4000 500ml×24本
(3,680円、2000mgあたり77円)
アミノバリューのペットボトル。BCAA4gとかなり高配合です。
アミノバイタル
登山者大好きアミノバイタル、ですが、ちょっとコスパが悪いかも。。。
アミノバイタル GOLD 30本入箱
(4,036円、2000mgあたり109円)
1本あたり2400mgのBCAA、はとてもいいんですけど、ちょっとコスパが悪いのと、BCAAのアミノ酸の配合量が明記されていないので、ちょっと使いにくい、というのが正直なところ
味の素 アミノバイタル プロ 30本入箱
(3,800円、2000mgあたり160円)
1本あたり1580mgのBCAAで使いにくいし、BCAA以外に入っているアミノ酸がグルタミンの1000mg。グルタミンは私も常用しているアミノ酸ですが、価格としては安いし、もっとドカッと摂りたいものなので、登山の行動中用に選ぶメリットはないかな。
マイプロテインのBCAAタブレット
BCAA 2:1:1 タブレット
(1,655円、2000mgあたり18円)
圧倒的に安いです。うまくセールを使えばもっと安く買えます。が、問題はタブレットの粒がでかいこと。これがクリアできれば、このボトルをザックに入れて、休憩毎に飲むのがとてもオススメ。私のザックには常にBCAAのボトルが入っています。
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Optimun NutritionのBCAAカプセル
Optimum Nutrition, BCAA 1000キャップ
(3,505円、2000mgあたり35円)
タブレットよりはカプセルの方がまだ飲みやすい。大きいのは変わらないけど。
1カプセル1000mgっていう分かりやすさもすごくいいと思うんですけどね。
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VitacostのBCAAカプセル
Vitacost BCAAs L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine
(1,650円、2000mgあたり14円)
私がよく使っているBCAAカプセルはこれです。英語での購入に抵抗がなければ、かなり安いです。
関税考えて、130ドル程度の購入で20-30ドルぐらいの送料を取られますので、大体2-3割はかかると考えて購入しています。それでも安いものもありますので、うまく使えばかなり良いです。
これから試してみたいもの
- マイプロテインのBCAAのフレーバー
数えたら21種類あるんですよ、BCAAのフレーバー。多すぎ。全部試すことはしませんが、この中でまずまず自分が好きな味があるんだろうなぁ、と。いろいろ試してみたいです。 - Xtend
BCAAパウダーの世界スタンダードみたいなもの。使ったことないので使ってみたい。電解質もグルタミンも入っていて、登山に向いてそう。 - Tarza
国産のBCAAパウダー。amazonのコメントも良さそうなのでちょっと気になってます。