山は逃げないけどチャンスは逃げる、の中で、体のメンテにカネかけてますから、と豪語したワタクシですが、じゃあ何にかけてるか、っていうのをご紹介しようと思い、大好きな禁断の白い粉たちのリストを作ってみようと思います。今回は粉編。粒編はこちら。
なにせ、上野で車に白い粉を一杯乗せてて職質されたことがあるワタクシですから、選び抜いた子たちです。ご参考になれば。
どこで買っているか一覧もそのうち作りますが、とりあえずiHerbとマイプロテインと日本の普通のAmazonでほとんどのコトは足ります。全部日本語ですし。VitacostでMr.Rebates踏んでからリワードためて、Paypalでキャッシュバック、とか言っても意味不明な人も多いと思うので。
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朝食代わりの白い粉 – カゼインプロテイン
日本でプロテイン買うと、ホエイばっかりでしかもコンセントレートでちょっとがっかりするんですよね。アメリカのサイトとか見ると基本はアイソレート。はい、何言ってるかわかりませんね。
プロテインって乳清、チーズの上澄み液みたいなのから作るんですが、その液体部分がホエイ、個体部分がカゼインです。だから、ホエイは溶けやすく吸収が早い、カゼインは吸収が遅い。マイプロテインのカゼインがスローリリースと名前が付けられているのはそのせいです。
運動直後には痛めた筋肉にさくっと届いてほしいので、BCAAだったりグルタミンだったりホエイだったり補給するわけですが、食事替わり、ミールリプレイスメント的には次の食事までゆっくりタンパク質が吸収されたほうがいいわけで、カゼインのほうが向いているだろうと思っています。だから、プロテイン、と言っても私はホエイとカゼイン使い分けています。ちななみに、私の朝食はカゼイン30g、グルタミン10g、ベータアラニン5g、プロテクトファイバー5g、MCT大さじ1杯、生卵1個を豆乳で溶いています。
今回はたまたまマイプロテインで買いましたが、次回はどこが安いのか要検討。
実はBCAAよりもメンテに効いている気がする – グルタミン
飲み始めてからの期間は短いけど、意外と効いてる気がするのがグルタミン。グルタミンは、体に一番多く存在するアミノ酸で筋肉の分解抑制や免疫力向上、傷の修復などに効果があると言われています。飲み始めて、クライミングでできた傷やかさぶたの治りが早くなってびっくりしました。免疫力向上は、、、正直分かりません。
私は、グルタミンはホエイであってもカゼインであってもプロテインと一緒に摂ることにしていて、1回10g。なので、毎朝とトレーニング直後に飲んでいます。バルクアップ期は就寝前も。無味無臭で溶けやすいので、特に入っている感覚はありませんが。
こちらも、今飲んでいるのは偶然マイプロテインのもの。これも純粋L-グルタミンなので、安いもの要検討かなー。時々、Amazonのセールでアスチリアのグルタミンが安くなってたりします。普通でも500gで2500円ぐらいなので、これだけのために海外輸入するほどでもないかな。ついでがあれば、くらい。
糖質制限に必須 – プロテクトファイバー
飲み始めてすぐに実感できるのは、ファイバー系でしょう。ファイバーにオリゴ糖と乳酸菌が入っているのがこのプロテクトファイバー。すぐに実感。トイレの回数増えます。
私は糖質制限しているので、炭水化物の摂取量がかなり少ない。そうすると、糖質+食物繊維=炭水化物、なので、普通に制限かけていくと、減らしたくない食物繊維まで減っちゃうんですね。なので、粉で補っています。朝はプロテインに混ぜて、夜はヨーグルトに混ぜて1日2回。
オリゴ糖のせいかほんのり甘い。ヨーグルトに混ぜてもプロテインに混ぜても嫌な甘さじゃありません。
Lohastyleっていう神奈川の会社のモノなので、海外製品はちょっと、という人も安心、なのかな？私はそういうの全くないのでよくわかりませんが。
プロテクトファイバーの前に摂っていた – レジスタントスターチ
上記、プロテクトファイバーを摂り始める前は、レジスタントスターチを摂っていました。難消化性デキストリン。いわゆる不溶性食物繊維の一つです。
摂り始めた理由は、糖質制限するのに繊維質が足りてないから、だったんですが、プロテクトファイバーが代替してしまっているので、今は摂っていません。
クライミングのパンプアップ対策に – ベータアラニン
クライミングの前腕パンプアップにめちゃくちゃ効いているのがベータアラニン。けど、登山にはほぼ関係ありません。今年に入って、クライミング本格的に再開して飲み始めたもの。前腕の回復が早くなりました。
副作用は飲んですぐに肌がピリピリしびれること。慣れると結構これが快感に、、、(やばいやばい)
粉じゃなくてアブラだけど、朝食のミールリプレイスメントの一味 – MCT
粉じゃなくてアブラです。中鎖脂肪酸。
中鎖脂肪酸は日清オイリオがMCTサロンというサイトを作っていて、そこに詳しい説明がありますが、簡単に言うと蓄積されにくく、早くエネルギーに変わりやすい脂質。そして、体の中にある脂質がケトン体という物質に変わるのを助けます。
ケトン体は、糖質制限をしたときにぶどう糖の代わりに体のエネルギーになる物質で、ケトン体に変わるのを助けるというのは、糖質制限での体脂肪の燃焼回路を回すのを助けます。
実際、MCT取り始めて停滞していた体重がストン、と1キロほど落ちました。糖質制限していなくても、脂質が燃焼するのを助けるわけですから、継続的に摂れば登山にプラスに働くと思います。
私は、朝プロテインに混ぜて、夜ヨーグルトに混ぜて、大さじ1杯づつ摂っています。
運動直後に – ホエイプロテイン
クライミングの直後、登山で小屋についた直後にはホエイプロテイン摂っています。吸収が早いものが必要なタイミングでのプロテイン。
ホエイプロテインは通常時はゴールドスタンダードを使っています。世界で一番売れているプロテイン。1スクープで24gのプロテインのほか、5.5gのBCAA、4gのグルタミンが入っているので、必要なものがほぼ入っていて、ほかに摂る必要がありません。私はこれにグルタミンを10g足しています。
バルクアップ期で筋肥大させたいときは、ニトロテックを使っています。が、とりあえず、初めてのプロテイン、という人はゴールドスタンダードを買っておけば間違いないかと思います。
こちらは粒で摂ってるけど、ホエイプロテインの一味 – BCAA
ことあるごとに摂ったほうがいいのがBCAA。クライミング中も摂りますし、登山中も摂ります。アミノバイタルやアミノバリューでももちろんいいと思います。買うのは手間でもコスパはやっぱり輸入したほうが安い。アミノバイタルプロで1本200円ちょっとでBCAAが1.33g、アミノバリューで1本100円ちょっとでBCAAが2g。アミノバイタル全盛の登山業界ですが、私のおススメはアミノバリューかな。
iherbだと2粒15円でBCAA1gですから、圧倒的に安い。ただ、届くのも遅いし、ドラッグストアでふらっと買えたりするわけではないので、ここは使い分けですかね。
登山でばてない目的ならまずはプロテインとBCAAを
登山中のお客様の行動食を見ていて、圧倒的に足りていないのはタンパク質。特に女性。下山後、蕎麦食べてる場合じゃありません。肉食べましょう、肉。
2-3日山の中にいるような縦走では、小屋でのご飯がメインになるわけですが、やっぱり足りません。一般的に体重グラム分のたんぱく質が維持に必要、筋トレみたいな筋肉を酷使するような日は体重×2グラム分のたんぱく質が必要と言われています。例えば、60キロの私なら、何もしない日で60gのたんぱく質、筋トレした日なら120gのたんぱく質が必要です。
登山だと、荷物の量にもよりますが、1.2倍～1.5倍くらいでしょうか。そうすると90gくらいのたんぱく質が必要。山小屋の食事で摂れるたんぱく質は小屋によって違いますが、50-60gになるでしょうから、少なくとも30gくらいは行動食で補わなければなりません。これを意識しながら行動食を決めていきましょう。
その中で、サプリメント的なものを組み合わせていくのがいいかと思います。soyjoyのピーナツで1本6g程度、ウィダーインゼリーのプロテインで5g、最近私のマイブームのマツキヨ プロテインバー で15g。
普段使う行動食のたんぱく量をちらっと見ておいて、組み合わせを考えて、足りない部分をBCAAとプロテインで補っていくのがいいかと思います。
登山とタンパク質の話は、こちらもどうぞ。
