みなさん、タンパク質摂ってますか？
ここ数年、白い粉伝道師として、Yamakara のお客様にプロテインを勧めまくっています。粉のプロテインがハードル高ければ、コンビニで買えるプロテインバーでもいい、ザバスでもいい。とにかくタンパク質をしっかりと摂ってもらいたい。
体づくりに必要なのは3つです。「運動」「休養」「栄養」。
「運動」は登山自体が「運動」。もちろん体づくりにもっと普段からトレーニングするに越したことはありませんが、体力維持、というだけならば、月に1〜2回も登山すれば、かなりいい運動になっています。
「休養」で言えば、これも毎日登山している人はなかなかいないわけで、登山の間の期間というのは自然と休養になっています。
ところが、これだけ運動や休養を行なっていても、栄養が足りてなければしっかりとした体づくりはできません。せっかく体動かしているのだから、長く登山を続けられる体を作るためにも、栄養にも気を使ってもらいたい。そう思って、せっせとタンパク質の摂取をすすめているのです。
プロテイン摂るとムキムキになる？太る？
これ、プロテイン摂りましょう、っていうとよくある質問です。
まずね、プロテイン摂るだけでムキムキになったらボディビルダーたちは苦労しません。そんな簡単に筋肉が目に見えるほどつきません。
そもそも、登山は低負荷の長時間有酸素運動。筋肉ムキムキにするのは高負荷の短時間無酸素運動。真逆ですので、ご心配なく。
太る？という質問が、体重の数字自体が増える？という意味ならば一時的に増えることもあります。ただ、それも筋肉がついて体が締まってくるとそうなるわけで、体力をつけるのが目的ならば、脂肪が増えて体重が増えるのと筋肉が増えて体重が増えるのを同じように考えるべきではないでしょう。
この辺は、「ダンベル何キロ持てる？」の第２話が詳しいので、ぜひ。
置き換えることからスタート
いきなりプロテインからスタートするのはハードル高い人もいるでしょう。
コンビニで、飲み物を買うときに、お茶やコーヒーの代わりにザバスを買う、それで15gのタンパク質です。
1日に摂りたい量が、大体体重(g)と言われています。体重50kgの人なら50g。1日3食とすると、15gというのは1食分程度のタンパク質なわけで、間食で15g はかなり優秀です。
ちょっとした間食も、おにぎりやパンからプロテインバーに変えちゃいましょう。
こちらも15g。ザバスと共に糖質が10g程度、低カロリーですから、かなり優秀なタンパク源です。
意外と気をつけなければならないのがコンビニのホットスナック。ナナチキもファミチキもLチキも思ったほどタンパク質がなく、脂質と糖質がやたら多い食品です。
初めから低糖質、低カロリーまで意識する必要はない
ボディメイクに慣れている人ならば、バルクアップ期、リーン期に分けて、その間の糖質量、カロリー量を考えていくわけですが、ほとんどの人はそこまでやれませんし、やる必要もありません。
初心者が生半可な知識でダイエットに手を出すと、自分の好きな脂質を摂るときには低糖質ダイエットのつもり、自分の好きな糖質を摂るときには低カロリーダイエットのつもり、飲み会があると、計画してなかったチートデイ、ってなるのがオチです。
まずは痩せることを意識するのではなく、タンパク質を十分に摂ることを意識する。普段で体重(g)、登山の後ならその1.5倍が目安です。
筋肉がついたあとの方が、基礎代謝が上がっているので体重のコントロールは簡単です。逆に、筋肉増やす前にダイエットから入ると、基礎代謝落として体力ごと落としちゃう可能性が高いでしょう。
結局プロテイン摂るのが手っ取り早い
結局、プロテインをなぜ摂っているかって、安くて手軽だから、なんですよね。
1回で20g以上のタンパク質が摂れて、水があればどこでも飲めて。
もちろん、吸収が早いとか、胃腸への負担が少ないとか色々理由はあります。でも、一番の理由は手っ取り早い。
私でいうと、登山かクライミングのない日はほぼ毎日HIITをするので、結局体重の1.5倍のタンパク質を摂らなければいけません。大体100g。コンビニのちょい買いをいくら高タンパクに置き換えても足りません。
食事で摂るとなると、毎日肉をガツガツ食べることになるんですね。毎食サラダチキンで1日5パック？さすがに飽きちゃいます。
私の場合、朝、トレーニング後、寝る前の3回プロテインを摂取しています。これだけで60g。あとは食事と間食で少し意識すれば100gはクリアできます。バルクアップ期は豆乳で溶き、リーン期は水で溶いています。
プロテイン買うなら、マイプロテインが圧倒的に安い
正直、クオリティならゴールドスタンダードかマッスルテックだと思っています。WPIだし、BCAA、クレアチン等の配合考えると、クオリティは高い。
ただ、普段使いとなると、値段も結構重要なんですよね。
ゴールドスタンダードで 3,600円/kgほど、マッスルテックのニトロテックで2,700円/kgほど。国内産で言えば、ザバスが大体4,000円/kgほど。
マイプロはWPCではありますが、毎月のセールで5kgを買えば、1,200円/kgほどなんですね。かなり安いです。1kg単位で買って、フレーバーを変えて行っても1,600円/kgほど。
それに、溶けやすさ、味もなかなか良いです。私のお気に入りは北海道ミルク。味の感じは、ほぼ、飲むミルキーです。
というわけで、プロテイン生活がまだの方は初回限定でプロテインシェイカーもついていてお得なので、ぜひ。
マイプロの買い方は、以下をご参考に。
しっかりたんぱく質とって、夏山に向けて体をつくっていきましょう！